マイナスダイエット卒業！プラスダイエットで健康的な美ボディゲット♪

こんにちはプルーモです＾＾

三連休も終わり楽しい休日をお過ごしいただけましたでしょうか♪

天気にも恵まれ行楽日和でしたね🍂

さて、誰でも一度は挑戦するダイエット

年々ダイエットへチャレンジする方が増えています。

それは日本食文化が薄れ欧米化が進みジャンクフード店が世間に広がり

多用する人が増え必要以上のエネルギーを摂取してしまっているという原因があります。

現代の食生活はカロリーは足りているのですが、栄養が足りていない人が多いのです。

栄養が足りていないと脳が足りないと判断して「もっと食べたい」と司令を出します。

◆マイナスダイエットの危険性

ダイエット＝食を減らす

と考える方が多いと思いますが

実は食を減らすダイエットは危険性が高くリバンドしやすい体になってしまいます。

前述でもお伝えしたように現代の食生活は栄養(ビタミンやミネラル）が足りていない人が多いため

下記の病気を引き起こしてしまう可能性が高まります。

・摂食障害(過食症・拒食症)

・免疫力低下

・血行不良による栄養不足

◆食べたいものが栄養不足に

私たちが直感的に食べたいなと思う食品に含まれてる栄養素が、いま一番自分の不足してる栄養素だと「The Healers Journal」という海外サイトで記事が公開されました。

例えば

【食べたいもの】　　　　　【不足栄養素】　　　　　【代替え食品】

チョコレート　　　　　　　　マグネシウム　　　　　　生ナッツ・シード類・果物・豆類

パン・トースト　　　　　　　窒素　　　　　　　　　　　高タンパク食品

氷　　　　　　　　　　　　　　鉄　　　　　　　　　　　　肉・魚・海藻・緑黄色野菜

炭酸飲料　　　　　　　　　カルシウム　　　　　　　カブの葉・ブロッコリー・ケール・豆類・チーズ・ごま

生理前の食欲異常　　　亜鉛　　　　　　　　　　　魚介類・葉物野菜・根菜

チョコレートが食べたくなったらマグネシウムが足りていない

炭酸が飲みたくなったらカルシウムが足りていない

などです。

◆お勧め！プラスダイエット

一般的な日本人はタンパク質が足りていないと言われています。今の食生活で足りていないようでしたらタンパク質を摂り入れましょう。タンパク質は動物性、植物性バランスよく摂ることが大切です。

牛・豚・鶏・羊魚・魚介類卵豆・豆腐・納豆・ナッツ類（アーモンド、くるみなど）

《肉の選び方》

赤みのお肉には脂肪の代謝に関与するLカルニチンが多く含まれます。私たちの筋肉にはLカルニチンが含まれており、筋肉は加齢とともに減少するので不足しやすくなります。

Lカルニチンが多く含まれている肉の順番です

羊＞牛＞豚＞鶏羊に最も多く含まれていますが、あまり普段食さないと思うので

牛肉の赤身肉がお勧めです。

《魚の選び方》

魚には旬があり旬の魚には旨味成分のアミノ酸が豊富です。 DHAやEPAなどのオメガ３脂肪酸が豊富で積極的に頂きたい食品です。

《脂や酢、食物繊維をプラス》

血糖値の変動が食欲に直結しています。血糖値は糖質の量により上昇するのですが同じ量でも一緒に摂るものによって吸収が緩やかになり血糖値の急上昇を防ぐ事が出来ます。その中でも油やお酢、食物繊維は等の吸収を緩やかにすると言われています。

白ごはんより炒飯の方がカロリーがあるのですがご飯を油でいためることで糖質の吸収がゆっくりになり血糖値の急上昇を防ぎます。ラーメンにはトッピングにホウレンソウやチャーシューなどの

食物繊維やタンパク質を一緒に摂ることで麺の糖質の吸収をゆっくりにします。ピザやパスタにはリーブオイル、タバスコ、バルサミコ酢などをプラス。お好み焼き、たこ焼きにはマヨネーズの脂や青のりの食物繊維をプラス。

など糖は単体で食べない事がポイントです。

◆味噌汁をプラス

温かい汁物を先に摂ると満足感が得られ食べ過ぎを防ぎます。特にオススメはお味噌汁。減塩ブームで塩分が高いと言われお味噌汁から離れてしまっている方が多いと思いますが

最新の研究でお味噌汁は利尿作用があったり、血管を広げる働きが心臓に良い作用があったり良い効果がたくさん発見されています。

◆より健康になるために

《体温を上げる》

熱を作るものはタンパク質、脂質、糖質です。カロリーはありますが身体を温めてくれます。ビタミン、ミネラルは、食物繊維は残念ながら熱は作られません。野菜は摂れば摂るほど良いというわけではありません。食事のメインをタンパク質にし効率よく熱を発して体温を上げていくことが大切です。

《脂質は必要な栄養素》

脳は約６０％が脂質と言われています。 DHAは脳の神経細胞に大切な栄養素で情報伝達をスムーズにしてくれます。また性ホルモンや、骨の健康、お通じへも働いてくれます。なかでも体内で合成できない必須脂肪酸であるオメガ脂肪酸はえごま油やサンマ、サバ、アジなど青魚。くるみ、栗、チアシードなどに含まれています。

《抗酸化食品を積極的に摂る》

抗酸化物質とは活性酸素を抑える働きをします。活性酸素が増えすぎてしまうと、正常な細胞や遺伝子を攻撃し、様々な悪い影響を身体に与えます。色鮮やかな食材や香りが強く、苦味や辛味のあるものに多く含まれます。赤ワイン、ブルーベリー、紅芋、鮭、緑茶、パプリカ、トマト、玉ねぎ…などに多く含まれています。

子どものころは、苦いものが嫌いだったりしますが

《ゆっくり食べる》

ゆっくりよく噛んで味わって食べる。わかっていてもなかなか実行は難しいのですが食べすぎを防ぐ効果は絶大です。満腹中枢が働くまで１５〜２０分かかるためゆっくり食べることで少しの量でも満足感を得られます。また咀嚼は脳の血流を良くし、記憶力・集中力が高まり、幸せホルモンのセロトニンの分泌も増すと言われています。