魅力的な栄養素の宝庫✨牛乳と豆乳それぞれの特徴とは？

こんにちはプルーモです＾＾

7月に入りましたが肌寒い日が続いています。

風邪をひいてしまっている方も多くいらっしゃいますので

体調には十分ご注意ください。

皆さんは牛乳派ですか？それとも豆乳派ですか？

私はカフェなどでラテを飲みたかぅたとき豆乳変更できるときは

豆乳に変更してもらいソイラテを頂くことが多いです。

そこで今日は牛乳と豆乳の栄養素の違いをご紹介していきたいと思います。

◆まったく別物！牛乳は動物性、豆乳は植物性

《タンパク質の種類が違う》

牛乳も豆乳もどちらともたんぱく質が豊富な飲み物です。

しかし、タンパク質の成分が異なります。

【タンパク質100gあたり】

・牛乳・・・3.6g

・豆乳・・・3.3g

牛乳と豆乳に含まれるタンパク質の量には大きな違いはありませんが、種類が異なります。

牛乳に含まれるタンパク質は動物性でカルシウムの吸収を助け、筋肉を作るカゼインや

骨を丈夫にする働きを持つホエイプロテインなどの9種類の必須アミノ酸を全て満たしています。

その一方、豆乳に含まれるタンパク質は植物性でコレステロール吸収抑制作用があるグリシニンという

タンパク質を多く含んでいます。

吸収速度は豆乳よりも牛乳の方が早いのですが、豆乳の吸収率は牛乳に比べると高く、

緩やかに吸収されることで満腹感が持続します。

《脂質やコレステロール》

牛乳には成分無調整の牛乳や低脂肪乳、無脂肪乳など脂肪分の違う種類が販売されているため

普通牛乳は豆乳に比べて脂肪分が多いイメージがあります。

【脂質100gあたり】

・牛乳・・・3.8g

・豆乳・・・2.0g

【コレステロール100gあたり】

・牛乳・・・12mg

・豆乳・・・0mg

牛乳は豆乳よりも脂質量が多く、そして牛乳にはコレステロールが含まれていますが豆乳には含まれていません。

また、豆乳には不飽和脂肪酸のリノール酸やリノレン酸が含まれているため、コレステロール代謝を調節してくれます。

《糖質》

ダイエットをしている人は糖質は気になるポイントです。牛乳と豆乳のどちらの方が低糖質なのでしょうか？

【糖質（炭水化物−食物繊維総量）100gあたり】

・牛乳・・・4.8g

・豆乳・・・2.9g

豆乳は牛乳よりも低い含有量なのでダイエット中の方には強い味方となるでしょう。

《ミネラル》

【カルシウム100gあたり】

牛乳・・・110mg

豆乳・・・15mg

カルシウムは女性には欠かせないミネラル。

妊娠中や授乳中、特に骨粗しょう症を予防するためにも必要な栄養素です。

【鉄100gあたり】

牛乳・・・0mg

豆乳・・・1.2mg

成人女性は5人に1人が鉄欠乏性貧血であると言われているため

積極的に摂取したい栄養素ですが、牛乳には含まれないのに対して豆乳は1.2mg含まれています。

【銅100gあたり】

牛乳・・・0.01mg

豆乳・・・0.12mg

銅は鉄から赤血球が作られるのを助ける栄養素で、鉄と同じく貧血予防に重要な役割を果たしています。

牛乳の含有量が0.01mgに対し、豆乳には10倍以上の0.12mgが含まれています。

【葉酸100gあたり】

牛乳・・・5μg

豆乳・・・28μg

妊娠中の女性が積極的な摂取を推奨されている葉酸ですが

牛乳には5μg含まれているのに対して豆乳には28μgと5倍以上含まれています。

その他にもビタミンB群、ビタミンＥ、ビタミンＣなどのミネラルも牛乳と豆乳には含まれています。

◆筋肉量UPには牛乳！コレステロールの吸収を抑えるなら豆乳を！

どのような人に牛乳が、どのような人に豆乳がおすすめなのかチェックしていきましょう。

【牛乳はこんな方がお勧め】

・筋肉量をアップして代謝を高めたい人

・骨粗しょう症予防やイライラ解消したい人

牛乳に含まれるホエイプロテインは抗炎症作用を持つため筋肉の炎症を抑制し

筋肉量をアップさせることが期待できます。

また、女性には不足しがちなカルシウムを積極的に摂取するには、吸収率の高い牛乳を飲むことをお勧めです。

【豆乳はこんな方がお勧め】

・コレステロールの吸収を防ぎたい人

・鉄や葉酸など不足しがちな栄養素を摂りたい人

豆乳にはコレステロールが含まれないだけでなくコレステロールの吸収を抑える効果もあるため

健康診断でのコレステロール値が気になる方は豆乳を飲むことをおすすめします。

また、豆乳にはビタミンB群や鉄や葉酸など不足しがちな栄養素が豊富に含まれているので

不足しがちな栄養素を補うために豆乳を日常的に飲むと良いです。

《まとめ》

牛乳と豆乳は見た目は似ていますが栄養素や特性は全く異なります。

どちらにも魅力的な栄養素を含んでいるため、その時の自分に合ったものを選ぶことが大切です。

また、それぞれの効果を実感するには毎日適量を摂取し続けることもポイントとなるでしょう。

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